Enhver person kan forbedre sin søvn på en effektiv måte. I denne artikkelen gir vi deg noen enkle råd.
Noe av det beste når det kommer til søvn, er at vi faktisk i mange sammenhenger kan gjøre noe med det!
Det kan være så enkelt som å redusere temperaturen på soverommet, stenge ut all lys, legge seg og stå opp til samme tid hver dag, sørge for at kroppen får litt mosjon og gjøre gode valg på mat og drikke.
Her er en liste av 12 tips som viser deg hvordan du kan forbedre søvnen din. Listen er ikke ordnet i noe spesiell rekkefølge — så du kan bare teste ut hvilke tips som funker for deg ved å følge de tipsene som du har mest tro på. Husk at det kan være greit å gjennomføre en endring av gangen! Så kan du se på søvnhistorikken din om det gir noen ønsket effekt. Husk også at det kan ta noen døgn før du får den ønskede effekten.
- Oppretthold en fast søvntid. Vi bør prøve å legge oss og stå opp til samme tid hver dag. Mennesker har det generelt vanskelig å tilpasse seg nye soverutiner. Dessverre hjelper det ikke å sove ut i helgene for å utligne at vi sover for lite og for dårlig i ukedagene. Det kan hjelpe å sette en alarm for leggetiden. Et fast søvnmønster er viktig for å få god søvn.
- Trening er bra, men ikke tren for sent. Trening er fantastisk! Alle bør prøve å trene omtrent 30 minutter per dag på de fleste dagene. Prøv å ikke trene for nærme leggetiden. Det blir anbefalt å ha minst 2-3 timer i mellom treningsøkten og til du skal legge deg om kvelden.
- Unngå koffein og nikotin før leggetiden. Cola, kaffe, tea (ikke urteteer) og sjokolade inneholder koffein som er stimulerende. Selv om man tar til seg koffein på ettermiddagen, kan det ha en effekt på din søvn. Nikotin er også en mild stimulant og røykere våkner ofte tidligere enn anbefalt pga nikotinsuget.
- Unngå alkohol før du legger deg. Mange har et inntrykk av en sover bedre når en har drukket alkohol. Kanskje en kan oppleve at en sovner raskere, men søvnkvaliteten blir dårligere. Alkohol i blodet kan redusere REM søvn ved å holde deg i de lettere søvnfasene.
- Unngå store måltider og mye drikke for sent. En lett snack før natta er ok, men et tungt måltid kan føre til fordøyelsesproblemer som har en negativ påvirkning på søvn. Om du drikker mye væske kan det føre til at du må opp av senga hyppig for å gå på toalettet.
- Om mulig, unngå medisiner som påvirker søvn negativt. Noen av de mest vanlige hjertemedisiner, blodtrykk og asthma medisiner, og til og med noen vanlige naturlige medisiner mot hoste, forkjølelse og allergier kan gjøre det vanskelig å sove. Om du har søvnproblemer, kan det være nyttig å snakke med din fastlege eller apoteker for å undersøke om noen av dine medisiner kan påvirke søvn. Kanskje du kan ta disse litt tidligere på dagen?
- Ikke ta en blund etter kl. 15. Det kan være fantastisk å ta en nap. Om det blir for sent med en nap, kan det gjøre det vanskeligere å falle i søvn om natten. Hold blundene rundt 20 min, ikke lengre.
- Slapp av før du legger deg. Det er viktig å ta seg litt tid for å roe seg ned før leggetiden. Prøv å planlegge dagene dine slik at du har tid til å slappe av.
- Ta et varmt bad. Kroppen’s kjernetemperatur synker etter et varmt bad og kan dermed hjelpe deg sovne raskere. Et bad hjelper også å slappe av.
- Tilpass dine søvnomgivelser. Du sover bedre om temperaturen på soverommet er lavere enn temperaturen i de andre rommene på dagtid. Gadgets som mobiltelefoner og PCer kan være forstyrrende. Lyset de sender ut, spesielt blått lys (men night mode hjelper lite), undertrykker utskilling av melatonin. Melatonin er et hormon som regulerer vår søvn/våken syklus. Dens konsentrasjon øker om kveldene for å indusere søvnighet. Det finnes flere muligheter å redusere blått lys på kveldene:
- Bruk av blålys filtere eller night mode på ulike skjermer på mobil, nettbrett, etc.
- Bruk av varmere lys i lyspærene hjemme. Om du for eksempel har en vanlig leggetid kl 23.00, så kan du sette en timer på dine lyskilder som reduserer blått lys fra kl 22.00. Dette kan øke din melatoninkonsentrasjon og forbereder deg til å sove.
- En god madrass og pute kan naturligvis også hjelpe med bedre søvn. Hyppig vask av sengetøy er anbefalt.
- Personer med insomnia kan ofte se på klokka. Med Somnofy kan du slå av klokka helt, eller nedjustere display styrke, slik at du ikke må bekymre deg om klokka når du sover.
- Prøv å kom deg ut på dagtid, mens det er lyst. Det å få sollys i ansiktet iløpet av dagen hjelper med å regulere søvnrytmen. Prøv å komme deg ut i naturlig sollys for minst 30 min hver dag.
- Ikke ligg våken i sengen. Om du ikke klarer å sovne iløpet av 20 min, og du prøver (hardt), eller om du blir bekymret over at du ikke får sove, stå opp! Stå opp og gjør noe annet frem til du føler deg søvnig igjen. Bekymringer om du får sove vil gjøre det hardere å faktisk sovne.
National Institutes of Health, MedlinePlus Magazine, 2015