Hvor godt sover jeg egentlig? Denne artikkelen gir deg noen tips om hvordan du tolker en søvnanalyse med hypnogram for en bedre forståelse av din egen søvn.
Mange av våre kunder spør om veiledning rundt hvordan man kan tolke en søvnanalyse og hvordan deres egen søvn sammenlignes med «folk flest». Mens vi desverre ikke kan tilby denne tjenesten, så kan vi lære deg å analysere din egen søvn ved hjelp av Somnofy. Denne artikkelen har som mål å gi deg kunnskap om hvordan å vurdere de analysene du får på mobilen hver morgen.
OBS: målet med denne artikkelen er ikke å diagnostisere alvorlige søvnproblemer. Om du mistenker medisinske søvnsykdommer, bør du kontakte din fastlege.
Dette første eksempelet viser god søvn til en kvinne i 20-årene.Søvnpoeng
Denne «blokken» er det første du ser når du åpner Somnofy appen på Detaljer i hovedskjermen. Her vises tre kvantitative søvnverdier øverst:
- Tidspunktet du sovnet
- Din totale søvntid
- Tidspunktet du våknet
Søvnpoeng er plassert midt på displayet og viser et tall mellom 0-100. Jo høyere skåren er, desto bedre var din søvn.
Du kan sammenligne forskjellige netter med hverandre ved å ta en rask titt på antall søvnpoeng.
To til verdier er plassert rett unter søvnpoeng:
- Søvneffektivitet
- Pusterate
Søvneffektivitet er en prosent-verdi som beregner andelen «total søvn» av tid «i seng» (ved Detaljer). Det betyr at jo nærmere 100% denne verdien kommer, jo bedre. Alt over 90% blir ansett som veldig bra. Lave verdier viser til mye våkenhet av personen i sengen. Vårt eksempel beregnes som (Total søvn 8h 0m) / (I søvn 9h 2m) = Søvneffektivitet 89%.
Søvn stadier
Det fargerike kakediagrammet viser fordelingen av fire ulike søvnstadier gjennom søvnøkten:
- Våken (rød): Bør være så lite som mulig.
- Lett (lyseblå): Lett søvn fase. Typisk 50% av de fleste søvnøkter.
- Dyp (mørkeblå): Dyp søvn fase. Typisk 20-25% av en søvnøkt.
- REM (yellow): Rapid Eye Movement fase — raske øyebevegelser. Typisk 20-25% av en søvnøkt.
- No presence (grå): Somnofy har ikke detektert din tilstedeværelse. Kan være toalettbesøk.
Lære mer om søvn stadier i denne artikkelen om hva søvn er.
Detaljer
Jo lengre ned du scroller på skjermen, desto mer detaljert blir søvnanalysene. Verdiene i dette bildet viser:
- Tidspunktet du ville sove
- Total tid tilbrakt i sengen
- Innsovningstiden (fra tidspunktet du ville sove, til du faktsik sovnet)
- Hvor mange ganger du har vært våken/ut av seng
Somnofy har i tillegg en rekke sensorer innebygd som måler dien søvnomgivelser som romtemperatur, luftfuktighet og -kvalitet, lysforhold, lyfttrykk og støy. Det gir deg muligheten om å se etter mønstre og forklaringer for dine egne omgivelser og hvordan disse påvirker din søvn.
Hypnogrammet
Det er her det begynner å bli litt vanskelig uten litt erfaring. Hypnogrammet er i bunn og grunn en tidslinje gjennom din søvn. Det viser på hvilke tidspunkt du har vært i hvilke søvn stadier. Fargene representerer søvn stadiene som forklart lengre oppe ved kakediagrammet.
Alle begynner med en Våken fase etter at man legger seg, så det vill alltid være en rød blokk i starten av enhver hypnogram. Jo bredere denne blokken, desto lengre tok det før du sovnet. Lyseblå kommer rett etter, altså Lett søvn før man synker dypere inn i den mørkeblåe Dyp søvn fasen. I dette eksempelet ser vi smale røde Oppvåkninger som vedkommende ikke kommer til å huske om morgenen, men som er nok til å dele opp dyp søvn stadiet med lettere søvn innimellom. Dette skjer flere ganger om natten.
De gule blokkene viser REM søvn eller drømmesøvn som noen liker å kalle det. Det er typisk for REM søvn å forekomme mer hyppig mot slutten av natten. Som du også ser i bildet over, mye Dyp søvn skjer i starten av natten, mens mer REM søvn kommer litt senere. Det betyr også at du tar fra deg REM søvn om du står opp tidligere enn kroppen din trenger.
La oss fortsette med enda mer detaljer.
Flere grafer
Direkte under hypnogrammet ser du flere grafer som viser ulike målinger:
- Bevegelse: Svarte linjer viser bevegelser. Jo høyere linjen er, jo mer bevegelse ble oppdaget av Somnofy i enhver 30s intervall.
- Pusterate: Denne grafen viser din pusterate i pust/minutt. Om grafen ikke vises i noen perioder, er dette på grunn av store bevegelser på samme tidspunkt som gjør det vanskelig for Somnofy å skille pustebevegelsene fra resten av kroppen.
- Avstand: Avstandsgrafen viser din avstand til Somnofy enheten; altså hvor mye du ruller frem og tilbake.
- Lyd: Lydnivået vises i desibel. Dette er ikke et «opptak», men kun informasjonen om hvor høyt lyden var om natten. 30 dBA er praktisk stille.
- Lys: Denn grafen viser om det er lyskilder på rommet som var på. I grafen her på bildet ser vi at det var veldig mørkt helt frem til personen står opp om morgenen og slår på lyset.
Oppsummering
Det gitte eksempelet i denne artikkelen over er en god natt’s søvn for en kvinne i 20-årene. Den totale søvntiden er med 8 timer rett på anbefalingen. Hun hadde noen korte oppvåkninger som ble registrert menn sannsynligvis kun husker et par av dem mot slutten av natta. Det var bra luftkvalitet på rommet, men med over 20 grader kunne man anbefale å åpne vinduet om natten eller kvelden.
Et eksempel på en dårlig natt
Eksempelet over viste en god natt for å kunne forstå oppsettet av en typisk søvnanalyse. Denne nye analysen under viser et eksempel på en dårlig natt for den samme personen som i analysen over.
Vi må være tydelig på at det er helt normalt å ha en dårlig natt innimellom. Dette kan skje til enhver person og er avhengig av mange ulike forhold. Dette eksempelet er er derfor kun tenkt å gi et inntrykk på hvordan en dårlig natt kan se ut.
Dette er ikke medisinsk veiledning. Enhver mulig forklaring er kun spekulasjon, kun basert på personlige erfaringer med søvnanalyser.
Det åpenbare
Relativt enkelt å se: søvnpoeng tallet er betydelig lavere enn i det gode eksempelet over. Effekten forsterkes av en mørk oransje farge i motsetning til grønn over.
Personen falt i søvnet kl 00.03 og sov veldig kort inatt, med under 6 timer søvn, før hun våknet kl 05:29.
Vi ser vi ogå at søvneffektivitet er på under 90%, men med en prosentscore 86% er det ikke nødvendigvis at personen lå mye våken den gitte natten. Det handler i større grad om at det er rett og slett ikke mye tid til søvn mellom midnatt og kl 5.30.
Pusteraten er med 19,2 litt høyere enn natten vi analyserte over. Dette kan peke på uro i kroppen, men det er vanskelig å spekulere i uten å se utviklingen av pusteraten over flere netter før og etter.
La oss se på detaljene.
Flere detaljer
Kakediagrammet gir oss ikke mye informasjon om hvorfor denne natten var dårlig. Siden det kun er forholdet mellom de ulike søvnfasene som vises her, er det ikke å forvente store forskjeller fra en ganske god natt.
I detalj-oversikten 
ser vi derimot flere mulige grunner til at vedkommende sov dårlig den aktuelle natten. Innsovningstiden på hele 40 minutter stjeler dyrebar tid, og dette kombinert med kun 6 timer tilbrakt i sengen totalt vil det ikke være mye søvn å forvente.
Temperaturn på rommet anses å være for høy, og luftkvaliteten betegnes som «dårlig». Løsningen på det problemet kan være å åpne et vindu.
Hypnogrammet
Vi ser en større rød blokk av 40 min som viser innsovningstiden, med tilsvarende mye bevegelse i den svarte grafen rett under. Her kan det virke som personen vrir og vender seg i søket etter en komfortabel ligge-situasjon.
To litt lengre faser med dyp søvn i starten blir etterfulgt av to korte og en lengre REM fase litt senere på natten.
Annet enn at det er en kort natt, ser vi ikke i hypnogrammet i dette tilfellet.
En ny oppsummering
Vi har nå sett på to eksempler på netter til en kvinne i 20-årene. Det første eksempelet var en veldig god natt på 8 timer søvn, mens det andre eksempelet viste en for kort natt, men av grei kvalitet.
Vi gir vedkommende noen tips:
- Legg deg til samme tid hver dag. Målet er å ha så regulær søvn som overhodet mulig.
- Stå opp, om du ikke klarer å sovne etter omkring 20 minutt. Gå ut av sengen og gjør noe rolig. Sett deg på sofaen, les en bok, skriv i dagboken eller hør på litt rolig musikk.
- Åpne et vindu for bedre luftkvalitet og kaldere temperaturer.
Det kan også være en ide å ta en titt på denne artikkelen om hvordan du kan forbedre din søvn.
Om du liker å heller se på en visuell fremstilling av denne artikkelen, så kan du ta en titt på vår opplæringsvideo om søvnanalyser: